13396583_1238684359477117_156519304_o 

Początki

Moja droga do wysportowanej i szczupłej sylwetki ( taki trochę narcyz? :P)  była BARDZO kręta i wyboista. Kiedy postanowiłam, że przyszedł najwyższy czas pozbyć się balonika z przodu byłam 14letnim dzieckiem, który ledwo odrósł do ziemi. Chęć wyglądania jak dziewczyna z okładki przyczyniła się do tego, że zaczęłam się głodzić. Skutek? Poważne problemy ze zdrowiem. Niestety,  nie wyciągnęłam wniosków z popełnionego przeze mnie błędu i po dwóch, trzech latach, problem powrócił. Problem w mojej głowie, problem z którym zmaga się w większość z Was, problem z brakiem akceptacji samej siebie i niewiedza jak sobie z tym poradzić. Najłatwiejsza i najprostsza metoda wg dawnej mnie? Głodówka. Strach przed przytyciem powodował, że bałam się jedzenia. Osobiście uważam, iż nie ma nic gorszego od bólu na płaszczyźnie psychicznej, który towarzyszył mi codziennie. Skutki niedostarczania organizmowi podstawowych i niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów zaczęły być uciążliwe.  Brak miesiączki. Mroczki przed oczami. Senność. Wieczne odczucie chłodu. Pewnego dnia organizm odpuścił, nie miał siły walczyć. Wtedy właśnie zemdlałam z głodu, z odwodnienia. Z pełną świadomością wykończyłam sama siebie. Do dnia dzisiejszego nie dowierzam jak mogłam sobie to zrobić, jak mogłam sama sobie wykopać dół. Na szczęście, dzięki rodzinie i osobom, które były bliskie mojemu sercu, otrzepałam się z kurzu i wstałam, by walczyć o lepszą wersję siebie, ale tym razem inaczej ! 😉

Światełko w tunelu

Ponownie stanęłam na starcie. Tym razem trochę bardziej wyprostowana i świadoma swoich błędów. Ale czy to wystarczyło? Niestety nie. To co jest bardzo ważne w kształtowaniu sylwetki i dążeniu do samoakceptacji jest WIEDZA. Mi jej wtedy brakowało, powiedziałabym wręcz, że byłam na etapie przedszkolaka w układaniu planu żywieniowego czy treningowego. Hola, hola! Jakiego planu? Nie było żadnego planu, kierowałam się intuicją, informacjami przeczytanymi w Internecie, zasłyszanymi od koleżanek. Nie byłam u trenera personalnego ani dietetyka. To co osiągnęłam, do jakiej sylwetki doszłam, to efekt mojego wysiłku włożonego w zagłębianie wiedzy na temat zdrowia i ciała, w związku z czym moja metamorfoza trwała około 2/3 lat. Samouki mają trochę pod górkę;) Jednakże, jestem sobie wdzięczna za ten okres błądzenia!:)  dzięki temu mogę teraz Wam wskazać moje błędy, zarówno w żywieniu i ćwiczeniach i Was uchronić przed ich popełnieniem;)

 

Popełniane przeze mnie błędy w żywieniu:

– spożywanie posiłków o różnych porach, maks.3 posiłki , w dodatku niewartościowe,

– brak tłuszczu w diecie,

– śniadanie : jogurt naturalny z MASĄ owoców naturalnych, jak i suszonych

– główny posiłek składał się z samych warzyw, przygotowanych na wodzie; kolacja podobnie

– w ciągu dnia potrafiłam zjeść 3-5 jogurtów naturalnych ( dlaczego? Bo byłam głodna, a ich spożywanie zaspokajało głód na jakiś czas no i  „przecież są zdrowe”)

– tok myślenia „przecież to jest FIT, więc mogę jeść do woli” Myśląc w niniejszy sposób, kupowałam pół kilograma daktyli suszonych i wcinałam podczas przygotowań do egzaminu, zazwyczaj zjadałam to w jeden wieczór/ noc.Oprócz tego robiłam sobie jakieś inne FIT smakołyki. „24 w nocy? No i co, przecież to FIT

– brak posiłku potreningowego

-lody? NON STOP, codziennie, nieważne która była godzina, czy 7 rano, czy 23, po pracy obowiązkowo

– spożywanie alkoholu, zazwyczaj piwo typu Reds, Desperados, z wiekiem normalne piwo (:P), wino (dużo)

 

Podsumowanie

W moim „planie żywieniowym” nie znajdował się ani jeden wartościowy posiłek. Nie dostarczałam organizmowi ani białka, ani tłuszczu ani węglowodanów złożonych. Jedyny dostarczanym przeze mnie składnikiem był CUKIER. Nie, nie jadłam słodyczy, nie piłam napojów gazowanych, ale jadłam nieskończoną ilość owoców od rana do wieczora, uważając, że to zdrowe i  tylko ich spożywanie doprowadzi do tego, że będę miała ciało jak ta lala i co? KLOPS 😛  (Nadmiar węglowodanów prostych w diecie prowadzi do syntezy triglicerydów, które odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. )Ponadto, wszelkie spotkania rodzinne oraz towarzyskie były dla mnie katorgą. Nie wiedziałam jak się zachować, przecież na stole nie było potraw „fit”, z drugiej strony, byłam świadoma tego, że zachowuję się nieodpowiednio, wybrzydzając i wzgardzając jedzeniem. Wybaczcie za określenie, ale inne nie będzie pasowało : W DUPIE mi się POPRZEWRACAŁO. Zachowywałam się  niedorzecznie i jest mi z to wstyd. Całe moje życie obracało się wyłącznie wokół kcal. To smutne.

 

Popełniane przeze mnie błędy w treningu:

Uważałam, że jedyną słuszną metodą w gubieniu cm są treningi aerobowe  bądź cardio. W związku z czym codziennie, przez 40 – 60 minut ćwiczyłam z Ewą Chodakowską bądź Mel B. Wyrobiłam sobie kondycję, ale czy zgrabną sylwetkę? Nie. Oczywiście, to należy zaznaczyć, że miał na to wpływ nieodpowiedni sposób żywienia. Zapewne moje ciało wyglądałoby inaczej, gdybym  trzymała się zasad, którymi kieruję się obecnie. W tym miejscu muszę wspomnieć o myślach, które krążyły mi po głowie – byłam więźniem treningów. Uważałam, że jeśli jednego dnia nie wykonam treningu cała moja praca pójdzie na marne. Regeneracją? Takie słowa nie istniało w moim słowniku. Jeżeli choć jednego dnia nie poćwiczyłam przez 40 minut czułam się jak przegrana, jakbym znowu przytyła. Moje ciało było skrajnie przemęczone. Nadto, nie dostarczałam mu po treningu absolutnie NIC, myśląc: „nie po to tyle ćwiczyłam, żeby teraz jeść” Tym samym zamykałam błędne koło.

Nastała jasność ! #tanytany 🙂

Pamiętam ten dzień jakby był wczoraj. Po raz kolejny przeglądałam  profile FIT dziewczyn, które miały sylwetkę dla mnie nieosiągalną. Czułam się gorsza. Dlaczego nadal nie jestem zadowolona ze swojego ciała? Przecież ćwiczę, zdrowo się odżywiam. Dlaczego, pomimo tak ciężkiej pracy, nie widać efektów mojej pracy? Szlag mnie trafiał, byłam rozgoryczona i kompletnie nie wiedziałam co robić. „KU*WA, to takie niesprawiedliwe.„

Ni z tego, ni z owego, w oczy rzuciły mi się wyrażenia: zapotrzebowanie kcal i makro. Trybiki zaczęły mi pracować na najwyższych obrotach, „co tu jest grane ?!!!” Nie zwlekając, poprawiłam okulary na nosie i zagłębiłam się w czytanie. Kiedy przeszłam do liczenia.. myślałam, że spadnę z krzesła. Po wpisaniu mojego codziennego menu, okazało się, że jem same węglowodany, pochłaniam tyle kalorii, że równie dobrze mogłam jeść codziennie czekoladę i chipsy. Przecierałam oczy ze zdumienia, w końcu, NARESZCIE nastała jasność. Poczułam się jakby z serca spadł mi co najmniej głaz 😛 Ufff jak dobrze, teraz będzie tylko lepiej:)

Kochani! Postaram się Wam wskazać odpowiedni kierunek w dążeniu do lepszego samopoczucia, do zdrowia i zgrabnego, wysportowanego ciała ( to tak naprawdę skutek uboczny, ale jakże fajny !:) ) Zarazem, podkreślam, że wszelkie wskazane przeze mnie informacje są oparte jedynie na DOŚWIADCZENIU.  Realizacja planu, który Wam przedstawię (NA REDUKCJĘ) sprawił, że teraz jestem razem z Wami :* Sądzę i jestem na to najlepszym przykładem, że sukces w 70/80% zależy od prawidłowego planu żywieniowego. Tak,tak, BRZUCH robi się w KUCHNI ( dlatego też skupiłam się na poszerzaniu wiedzy w te dziedzinie 🙂 i „już za chwileczkę, już za momencik” będę mogła Wam pomagać, czyt. rozpisywać diety- OGROMNIE się cieszę)

  1. Oblicz zapotrzebowanie kcal

– metabolizm: całość przemian biochemicznych ( katabolicznych i anabolicznych) i towarzyszących im przemian energii, zachodzących w komórkach żywych organizmów.

– podstawowa przemiana materii: spoczynkowy wydatek energetyczny,

Wzór na PPM:

  • Mężczyźni

PPM= (10x m.ciała (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) –  (5x wiek(lata)) + 5

  • Kobiety

PPM= (10x m.ciała(kg)) +(6,25 x wzrost(cm)) – (5 x wiek(lata)) – 161

– całkowita przemiana materii : całodobowy wydatek energetyczny człowieka. Wskaźnik ten bierze pod uwagę zarówno energię jakiej potrzebujemy na podtrzymanie codziennych funkcji życiowych (czyli podstawową przemianę materii), jak i wydatek energetyczny pochodzący z codziennych czynności, pracy, ćwiczeń (czyli ponad podstawową przemianę materii). Otrzymany wynik dostarcza informacji ile energii, czyli kalorii powinniśmy zjadać w ciągu dnia, by mieć siłę na sprostanie obowiązkom i zadaniom dnia codziennego oraz utrzymać wagę na stałym poziomie.

Współczynniki aktywności fizycznej:

1,4 – 1,69 – aktywność mała, trening 3,4 razy w tygodniu

1,7 – 1,99 – aktywność umiarkowana, 2 treningi dziennie, ciężka praca fizyczna

2,0 -2,4 – aktywność bardzo wysoka

Wzór na całkowitą przemianę materii:

CPM= PPM x WAF

W celu redukcji tkanki tłuszczowej należy odjąć od wyniku, który otrzymaliście (CPM) 100/200 kcal. Tym samym bilans kaloryczny będzie ujemny.

  1. Oblicz makro

Makro(składniki) – zapotrzebowanie na makroskładniki, tj. białko, tłuszcze i węglowodany. Przez obliczenie makro rozumiemy rozkład wyżej wskazanych mikroskładników.

Każdy posiłek powinien dostarczać węglowodany, białko i tłuszcze.

Ilość posiłków ( 4-5), co 3-4 godziny.

 

Źródła węglowodanów:

a/ węglowodany złożone ( wolnowchłanialne)

– płatki owsiane górskie,  płatki jaglane,

– ryż brązowy, ryż basmati

– kasza gryczana, kasza jaglana,

– komosa ryżowa,

– makaron razowy

– chleb żytni razowy ( w sklepach zazwyczaj z dodatkiem miodu lub karmelu)

b/ węglowodany proste (szybkowchłanialne)

– owoce

Najmniejsza zawartość węglowodanów: poziomki, grejpfruty, truskawki, maliny

Średnia zawartość węglowodanów: arbuz, agrest, brzoskwinie, czereśnie, jagody, jabłka, gruszki, kiwi, morele, mandarynki, pomarańcze, porzeczki czerwone, wiśnie

Duża zawartość węglowodanów: czarne porzeczki, winogrona, banany

Źródła białka:

a/ zwierzęce

– mięso : drób( kurczak, indyk), cielęcina, młoda wołowina, chudy schab

– ryby (chude): dorsz, flądra, morszczuk, płastuga, kargulena, pstrąg

– jaja: tu: UWAGA! na żółtko, które jest źródłem tłuszczu

-nabiał

– odżywka białkowa

* Odżywka białkowa jest TYLKO źródłem białka. Jej spożywanie, samo w sobie, nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej bądź przyrostu tkanki mięśniowej. Stanowi jedynie alternatywę dla wymienionych źródeł białka.

b/ roślinne

– nasiona roślin strączkowych (nie spożywam, duża ilość węglowodanów, kalorii. Nadto, co najważniejsze, mój żołądek sobie z nimi nie radzi 😉 )

_______________________________________________________________________________________

Źródła tłuszczu:

– olej kokosowy rafinowany/ nierafinowany, kukurydziany, lniany, rzepakowy

– mleczko kokosowe

– masło orzechowe ( tu: UWAGA! większość produktów ma w składzie: olej palmowy, sól, cukier, a tego NIE lubimy)

– wiórki kokosowe

– słonecznik łuskany

– żółtka jaj

– orzechy (nerkowce, włoskie, ziemne- UWAGA! to jest roślina strączkowa ;))

– awokado

– siemię lniane

Każdy z tych składników ma:

1g białak – 4 kcal

1g tłuszczu- 9 kcal

1g węglowodanów – 4 kcal

( 1g alkoholu etylowego – 7 kcal)

 

Pytanie za 1500 100 900 punktów 🙂  – jak rozłożyć makro?

Osobiście, moje makro na redukcji wyglądało następująco: 30% białka, 30% tłuszczu, 40% węglowodanów. Pamiętajcie jednak, ze każdy organizm jest inny, więc u kogoś innego może się nie sprawdzić 😉

 

W przypadku zapotrzebowania kalorycznego 1800 kcal ( po odjęciu wcześniej wspomnianych 100/200 kcal), przy podanym wyżej makro:

białko: 1800×0,3=540 / 4 =135g,

tłuszcz: 1800×0,3=540/9=60g,

węglowodany: 1800×0,4=720/4=180g.

W dni treningowe ilość węglowodanów powinna być podwyższona, do ok. 10% 😉

*dieta NIE powinna zawierać mniej niż 100g na dobę- taka ilość chroni przed zużywaniem białek ustrojowych.

 

[3.* Niniejszy punkt jest oznaczony gwiazdeczką, ponieważ nie jest niezbędny, ale bardzo pomocny ->  ściągnięcie aplikacji na telefon, która wylicza kcal i makro każdego produktu. U mnie fenomenalnie sprawdziła się aplikacja Fitatu 🙂

Jedna, BARDZO WAŻNA sprawa, do aplikacji NIE wpisujemy warzyw, chyba że strączkowe.]

 

Co z treningiem?

Uważam, że najbardziej efektywnym treningiem jest trening siłowy 🙂 Jak wiecie, swoją formę zrobiłam W DOMU, więc nie, nie trzeba od razu śmigać na siłownię.

Wystarczy kupić hantle na Allegro 2 x 10 kg 😉 Korzystałam z filmików Fitness Blender oraz ćwiczeń zawartych na stronie kulturystyka.pl/atlas. Nadto, wykonywałam trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, kupiłam na olx za 70 zł (treningi interwałowe również dostępne na kanale Fitness Blender) Oprócz treningu siłowego i interwałego, często i gęsto uskuteczniałam długie i wolne wybiegi ( od 10 do 21 km)  Na siłownie chodzę od miesiąca. Stwierdziłam, że nadszedł czas na podniesienie sobie poprzeczki, wkręciłam się na maksa nananna:) Idąc na siłownie WARTO przeznaczyć pieniądze na trening z trenerem, pokaże Wam przykładowy trening na poszczególne partie ciała. W innym przypadku, możecie wyjść z siłowni bardzo nieusatysfakcjonowani;) Ponadto, nie bójcie się pytać innych o ćwiczenia, w końcu KAŻDY kiedyś zaczynał 😉

 

Czas trwania treningu na siłowni:

– rozgrzewka 10 minut

– trening siłowy 40 minut

– interwały/ cardio 15 minut- mam fazę na schody 😀 ( cardio to NIE to samo co aeroby)

Podobnie to wyglądało w domu. Jednakże aeroby/cardio/interwały wykonywałam w inny dzień. Zgodnie z wynikami najnowszych badań – tak jest najlepiej.

 

 

Kilka dodatkowych informacji:

  • Człowiek tyje jeśli przekracza swoje zapotrzebowanie kaloryczne,
  • Na kolację można zjeść wszystko, oczywiście z grupy zdrowych produktów, grunt by mieściło się to w wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym i makro. Osobiście na ostatni posiłek zazwyczaj jem warzywa, w różnej formie, z dodatkiem źródła białka.
  • jem owoce po treningu albo rano do śniadania, wtedy też najlepiej się czuję pod względem psychicznym 😉 wolę robić trening z myślą, że PO zjem pyszne naleśniki z odżywką białkową i ulubionymi owocami. Owoce wieczorem? OK, ale po treningu 🙂
  • Wyrażenie „masa” oznacza, iż plan żywieniowy opiera się na dodatnim bilansie kalorycznym.
  • Posiłek potreningowy MUSI być złożony z węglowodanów złożonych,( prostych – niekoniecznie) oraz białka.
  • Posiłek „tzw. cheat meal” nie ma ograniczonej ilości kcal, do której musicie się dostosować.Podkreślam, że jest to posiłek. W formie takiego posiłku można zjeść wszystko, czego dusza pragnie, lecz z rozsądkiem podchodzimy do ILOŚCI. Cheat meal raz na tydzień, może być rzadziej, ale nie częściej 😉

 

Ściskam Was bardzo mocno i powodzenia !:)